Изометрическая гимнастика или спасаем спину от офисной работы

]]>

Прежде чем использовать опубликованные на сайте полезные советы,
прочтите «Отказ от ответственности».

]]>
11/09/2013 - 14:17

Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает? Тогда изометрическая гимнастика — это то, что вам нужно.

Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте.

Почти всем знакомы боли и неприятные ощущения в области позвоночника. Изометрические упражнения помогут от них избавиться.

Если вас беспокоят боли в шее или вам поставили диагноз «остеохондроз шейного отдела позвоночника», попробуйте выполнять следующие движения: стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3‑5 секунд, затем расслабляйте мышцы; сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Эти несложные упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их.

Если вы страдаете от боли в грудном отделе, попробуйте выполнять такие движения:

— сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку;

— держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя вместе со стулом;

— сидя, положите локти на стол и надавливайте на него;

— стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного передохните. Не делайте больше 4‑5 напряжений за одно занятие.

Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, поможет следующее упражнение: лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давите на нее поясницей.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2‑3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5‑7 секунд.

Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, а между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания.

Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.

1. Начнем с дыхательных упражнений.

Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3‑4 раза.

Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом — опускайте, 3‑4 раза.

2. Поработаем над мышцами шеи.

Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5‑6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3‑4 раза.

Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3‑4 раза.

Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой — 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3‑4 повтора.

В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно — 3‑4 раза.

3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.

Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую — вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6‑8 раз.

Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3‑4 раза в каждую сторону.

Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3‑4 раза в каждую сторону.

Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья — вертикально, угол в локте — 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3‑4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6‑8.

4. А теперь — уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.

Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5‑6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

5. И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3‑4 раза.

Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох — ртом, будто задуваете свечу.

Делайте эту разминку каждый час, и старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность — делайте массаж.

Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.

Другие советы этого раздела

Основные источники внутреннего обогрева в человеческом организме — это легкие и кишечник. Другими словами, тепло гораздо легче доходит от них до головы, чем по кровотоку до ног...

Трава мелиссы (Melissa officinalis) является довольно эффективным средством в борьбе со стрессом. При этом она еще и обладает приятным запахом и вкусом...

Антибиотики выводят из организма витамин В и кальций, которые можно восстановить, если включить в рацион...

Разные советы для дачников

При умеренном климате, к примеру, в Московской области арбузы обычно не вызревают. Но, прибегнув к различным хитростям, можно вырастить зрелый арбуз и здесь...

Как и все тыквенные, эти растения требовательны к условиям питания, хорошо отзываются на удобрения. Обработка почвы глубокая. Если она заплывшая, весной ее перекапывают...